度健身计划范文

1.个人健身锻炼计划200字上

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

2.帮找一份大学生的年度健身计划

胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。

胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。

初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。

同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。

适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。

哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。

接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。

其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。

一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

3.求一份个人健身计划

这是在家就可以锻炼的计划

我每天都练一遍

不需要任何器械

【建议傍晚做】

跳绳 500下

跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X(是个视频)

(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用

安利的比较好

纯度越高越贵

具体就不推荐了 免得被说做广告

欢迎追问

如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您

如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划

4.健身计划怎么写啊

健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以,到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了,那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然,现在就给你推荐几种。有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。

没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外,健身是一个全球性的话题,但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

5.健身房计划方案

健身房运动计划 运动计划 1热身运动 大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟:4组x8个、蝴蝶夹胸:4组x8个、器械飞鸟:4组x8个 第二天,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船:4组x8个、直臂下压:3组x8个、山羊挺身:3组x8个 第三天,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x8个 第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天,目标肌肉: 腰腹,动作:平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动(每天做) 项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 祝你健身愉快,顺利达到健身目标。

6.健身计划方案

你确定每天都有时间练吗?如果有就好

首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

7.健身会所的年度计划怎么写

给以一些参考信息吧,希望能帮助到你:

年底工作总结的要点!!

年关将近,又到了铺天盖地写总结的时候,为济世救人,笔者特将访遍名师学来的年终总结秘笈奉献出来,希望能给各位同仁以启迪。

要点一:篇幅要够长

辛辛苦苦干了一年,业绩如何,关键就看这“总结”的分量。如有字数限制还好,可以照“封顶值”去写。如果没有字数限制可就有点麻烦了,要留心打听一下其它同级单位的篇幅有多长,如此有了参照物,才可“弹无虚发”。否则闷头傻写半天,洋洋洒洒15页,殊不知人家写了20页,在气势上立马矮了一截,岂不是前功尽弃?

要想做到篇幅长,除了下苦工夫狠写一通外,还有一个捷径可走——字大行稀。即把字号定位在“三号”以上,尽量拉大行间距,但不可太过,否则会给人一种“注水肉”的感觉。

要点二:套话不可少

如开头必是“时光荏苒,2004年很快就要过去了,回首过去的一年,内心不禁感慨万千……”结尾必是“新的一年意味着新的起点新的机遇新的挑战”、“决心再接再厉,更上一层楼”或是“一定努力打开一个工作新局面”。

中间赘述业绩的段落中,不时要有“收到了很好的效果”、“受到了领导职工的好评和欢迎”、“迈上了一个新高度”、“又上了一个新台阶”等肯定性话语……

所谓“总结”,不仅要总结优点,还要总结缺点,否则会给人一种华而不实的感觉,但只可轻描淡写一带而过。较为恰当的成绩优缺点篇幅比例是10:1,否则把自己批驳得一无是处,还能有饭碗吗?

要点三:数据要直观

如今是数字时代,故数据是多多益善,如“业务增长率”、“顾客投诉减少率”、“接待了多少来访者”、“节约了多少开支”、“义务加班多少次”、“平均每天接电话多少个”、“平均每年有多少天在外出差”、“累计写材料多少页”等等。

但切记“数字是枯燥的”,应该把数据做成折线图、饼形图、条形图等种种直观、可视的图表。这样做的好处有三:第一,成绩一目了然,看着那高高耸立的圆柱、一啸冲天的曲线,相信自己也感到非常得意;第二,对比强烈,做图时拉一些对自己有利的历史数据、平均数据、行业数据来垫背,红花还得绿叶扶嘛!第三,纸面上,一个图表至少相当于千把字,你还用为字数太少而发愁吗?

年度总结

过去的一年是我负责包装工作的第___年,在领导的关心和同事的大力帮助下,本人顺利完成本年度工作,现作总结如下:

一、严于律己,遵守公司各项规章制度。不迟到、不早退,按时完成任务。

二、不断学习,力争高效完成工作任务。学习包装方面的专业知识,努力提高工作水平。

三、搞好团结,参与建设友爱和谐车间。和同事搞好团结,乐于助人,树立个人良好形象。

四、工作上的不足:

……

总的来说,……在今后的工作中,我将以……为主要目标,争取更出色地完成好各项任务。

你自己再充实些事实就行了。加油!

顺便看看工作总结的写法。

工作总结的写法一般分三部分表述:

1、开头

交待这份总结的时间,如“过去一年中”,以及简要的说明,如“在领导的关心和同事的大力帮助下,本人顺利完成本年度工作,现作总结如下”。

2、分点总结

可分德(职业道德)、能(专业技能)、勤(出勤等)、绩(工作成绩)等各方面。还要加上工作上的不足。

3、今后打算

写出对今后工作的展望。多数写发扬优点、克服不足之类的。

8.帮我制定一个健身计划

上班族每天为前程打拼,疲劳的眼睛,僵直的颈椎,酸痛的腰背,是否正困扰着你?聪明的你,有没有自己的应对之策?没错,运动!没时间去健身房,不妨在家中做做徒手健身操,舒展一下筋骨,抖擞一下精神,让你一整天都神采奕奕! 第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个(分组做,最好20一组)。

垫高脚的宽臂俯卧撑200个(分组做,最好20一组)。 第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个(分组做,最好20一组)。

团身起做100个(分组做,最好20一组)。 第3天腿部运动,深蹲200(分组做,最好20一组)。

爬楼梯到腿酸。 第4天,跑步,锻炼全身的肌肉,综合一下,使肌肉看起来更自然。

注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。 第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯(轻微),休息。 数可以减一减! 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。

大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

9.健身房健身计划

我健身大概8年了,有几个问题要重点跟你提提,首先,健身3分靠练,七分靠吃,每天尽量补充足够的蛋白、血糖;其次,有效利用力竭所带来的增肌效果,但不是每组都要做到力竭,一般是每个动作的最后一组做到力竭即可;再次,要给肌肉休息时间,下面我的健身计划你可以看看;最后,不管怎样,绝对要有恒心,每天1小时,雷打不动,不要轻易放弃。

这是我近期的健身计划,希望对你有所帮助:我采用四天一循环的方法,第一天锻炼胸肌和肱三头肌,第二天锻炼三角肌,斜方肌等肩部肌群,第三天锻炼肱二头肌,背肌和腰部肌肉,第四天锻炼腿,腹肌我每天都锻炼。这样我在没天的锻炼中便可以放心大胆的使用大重量了,因为一次局部肌肉的训练后,我有近72个小时对该部位进行休整。在饮食方面,我一天吃8个蛋清,两包酸奶,这是必备的,牛肉,鸡肉也可以多吃点,对健身很有帮助。

希望我的回答能对你有所帮助,也衷心祝愿你健身成功,完全原创,望采纳!

度健身计划范文

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