胸大肌训练计划范文

1.胸肌的锻炼计划

用哑铃做仰卧飞鸟。平躺在窄板上,双臂从胸部的垂直上方,向两边落下,肘与胸平行,上臂与前臂成120度角。用胸部力量夹起,在最高处双臂微屈,停留1-2秒。

有条件的话,窄板最好可调节坡度。上斜练上胸,下斜练下胸,平板练中胸。

在仰卧飞鸟之前,最好练俯卧撑。俯卧撑增块儿,飞鸟塑型。

如有可能,做双杠臂屈伸。双手撑着双杠,抬头挺胸,双腿曲起交叠。用胸部力量撑起。

每天做以上动作,每个动作做三组,每组争取8-12次,组与组之间休息1-2分钟,动作之间间休3分钟。一周做三到四天就可以,不要天天做。锻炼时肌肉只是充血,休息时人体超量补偿所损伤的肌肉,肌肉就长起来了。

2.胸肌的锻炼计划

用哑铃做仰卧飞鸟。

平躺在窄板上,双臂从胸部的垂直上方,向两边落下,肘与胸平行,上臂与前臂成120度角。用胸部力量夹起,在最高处双臂微屈,停留1-2秒。

有条件的话,窄板最好可调节坡度。上斜练上胸,下斜练下胸,平板练中胸。

在仰卧飞鸟之前,最好练俯卧撑。俯卧撑增块儿,飞鸟塑型。

如有可能,做双杠臂屈伸。双手撑着双杠,抬头挺胸,双腿曲起交叠。

用胸部力量撑起。每天做以上动作,每个动作做三组,每组争取8-12次,组与组之间休息1-2分钟,动作之间间休3分钟。

一周做三到四天就可以,不要天天做。锻炼时肌肉只是充血,休息时人体超量补偿所损伤的肌肉,肌肉就长起来了。

3.帮忙给个锻炼胸肌的计划

如何做到科学有效的健身达到健美的目标,那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。

早上8-11点 下午15-16.30 晚上: 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间! 单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的器械训练后进行,这样效果更好! 腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力,但要注意细节! 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。

两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。

臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。

身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。

身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。

只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。

两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。

不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法:此功共6式。

第1式:腹式呼吸法 ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用:增强脯肌。

③时间:每次练3—5分钟。 第2式:双腿直上抬法 ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。

②作用:增强腹部及髋部肌力。 ③时间:每次练3—5分钟。

第3式:仰卧起坐法 ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用:增强腹部肌肉力量。

③时间:每次练3—5分钟。 第4式:屈双膝挺腰法 ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。

②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间:每次练3—5分钟。

第5式:压腹练功法 ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。

③时间:每次练3—5分钟。 第6式:蹬自行车练功法 ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。

②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间:每次练3—5分钟。

注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

4.关于练胸肌的健身计划

1、时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2、练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。

引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌。

引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者,但开始并不建议做那个,强度过大,不适合初练者及未成年人,易造成肌肉拉伤。

3、练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

4、合理利用周边环境为器械,比如说双杠臂曲伸,可以手撑床边上,腿搁凳子上来练习,效果虽比不上真的双杠,但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

5.练胸肌 方案 计划 健美高手进

最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的。

俯卧撑锻炼胸肌效果不大。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个,做3-4组,结合着别的动作,比如上斜卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸等等,就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展,练出来的肌肉才好看。

饮食初级的话没那么多讲究,平常一日三餐保证就可以了,适当吃加些肉和鸡蛋蛋白(一天最多吃1-2个蛋黄就行,如果再多吃就只能吃蛋清)。作息时间: 要保证睡眠。

在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候,在你休息的时候肌肉在恢复,并且超量恢复,这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁,以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。

锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟,放松,可以减轻第二天的疼痛感。

6.胸肌腹肌锻炼计划

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

7.帮忙定个胸肌练习的计划

负重练习(手举杠铃或哑铃)做深蹲动作——练习胸肌,腹肌,腿部肌肉最有效的方法。

俯卧撑也可以,依个人能力每天做3组左右,一星期后,增加到5组。

还有一招就是用两手抓住双杆做悬垂,然后双腿往上弯曲,每次做3组。

坚持15天后就会有明显感觉,肉块变硬了。一个月左右就可以看见肌肉了。

还有就是介绍一本电子书《超级体格强壮术》,我就是按照书上说的做有选择的训练,本人原本很瘦,经常被人刁,没办法,铁了心苦练。现在肌肉很暴啊,真的很爽啊!

当然要循序渐进,不然很容易就放弃了。建议一次不要做太多个,可以休息一会再做,多做几组。效果会很好!

胸大肌训练计划范文

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