周健身计划书范文

1.一周健身计划

内容安排 1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。

每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分 o 准备(暖身)活动(约10分钟) o 锻炼性活动(70-100分钟) o 表演和比赛动作练习(0-10分钟) o 整理(放松)活动(5-10分钟) 2. 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。

每星期 练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续 两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

3. 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。 o 第一种 + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、 前臂、小腿。 o 第二种 + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。

+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、 小腿。 上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明 显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。

o 第三种 + 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。 + 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

o 第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次, 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动 作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。

课程安排 -------------------------------------------------------------------------- 动作名 主要 组 称 锻炼 数 次数 部位 -------------------------------------------------------------------------- 准备活 动(任 活动 7-10分钟 选) 全身 -------------------------------------------------------------------------- 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤 肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤, 举 肌上 3组 10次 次 不限次数。 方 -------------------------------------------------------------------------- 双杠臂 胸大 屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

方 -------------------------------------------------------------------------- 颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量, 举 肌 3组 8-12次 次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 三角 侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量, 部 次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量, 平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数 部 -------------------------------------------------------------------------- 卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重 屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重 屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重 抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不 15-20次 限次数 -------------------------------------------------------------------------- 负重提 加10公斤 加10公斤, 踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 仰卧起 腹直 腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次 -------------------------------------------------------------------------- 角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 -------------------------------------------------------------------------- 放松活动 放松全身 5 分钟 -------------------------------------------------------------------- 这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉 增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘 诀做。

秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量 负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别 是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为 身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水 平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更 多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二:妥善安排有氧训练 有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和 新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。

有氧训练最好安排在早餐 之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化 合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强 度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:稍微多吃点纤维素 适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物 消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪 的信号。 秘诀四:吃鱼 吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂 肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素。

2.给一份简单的一周健身计划表,只有一个19KG的杠铃目前主要练胸和

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 第一天胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)哑铃划船 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

练三天休息一天,然后循环。

3.实用的一周健身计划有哪些呢?

星期一根据你的时间安排和精神状态,可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。

早上可以选择运动强度不是很大,但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操,学习基本的街舞动作,在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。

星期二健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操,并觉得其中有一项特别适合你的口味,那就请留意这项运动在周二的时间安排。 或者你想试一下新的健身运动,如动感桑巴或踏板舞。

星期三由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态,今天不妨休息一天,给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸,运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里,并且随时随地都可以进行。

星期四转眼后天就到周末了,今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动,或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。 请记住“兴趣” 是最大的老师,身体的本能是懒惰的,这就需要你的意志来战胜懒惰! 星期五还有一天你的一周健身计划就可以完成了!建议今天下班后去健身房参加动感搏击操,最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里,同时达到释放压力的目的。

运动结束后冲个澡,就可以精神抖擞的参加晚上的party了。 周末周末是身体休养生息的好时机。

可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。

4.求一份合理的每周健身计划本人身高1.77米,体重86kg从小就 爱问知

作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。

本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧! 好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功。

5.一周健身计划

如果有哑铃凳可以练胸肌,没有的话胸肌是不方便练习的!估计你是没凳子只买了对哑铃了。

那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你,同时我希望你买的哑铃最好是可调节的,不要买固定重量的。而且重量稍微买重点。

在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点!★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话,进我百度空间看动态图示:名字为:肌肉训练的动态图示之哑铃!但是动作要点要记住!★★★★一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

二:3头肌肉:俯立臂屈伸A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原三:肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!哑铃推举A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四:斜方肌:耸肩A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。

在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五:背部肌肉哑铃单臂屈体划船具体动作见动态图示六:不用哑铃腹肌和胸肌胸肌:俯卧撑的方式进行训练个数1组每次做8-16个 组数做12-16组腹肌:腹肌:动作为:悬杠腿举 条件必须有单杠或双杠 针对下腹肌仰卧腿上举 这动作针对下腹肌仰卧起坐和卷腹 针对上腹肌每个动作连续做15-20次 2个动作不间断做完算一组,休息1分钟,继续重复,总共要做4-6组!以上你可以采取每天训练一个部位,也可以采取2个肌肉进行组合的方式进行训练。如果要组合的话,胸肌和3头肌肉组合,背肌和2头肌组合比较科学。

腹肌只要不酸疼的情况下,随时可以加入训练!关于每组锻炼的次数:RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是:反复尝试法如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是:“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂具体到几RM时:1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!至于组数,尽量每个肌肉块要锻炼12-16组,一定要达到一种肌肉完全的酸胀,非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。

我个人是采用以上的方法,效果是很明显的,当然要配合好饮食,肌肉才能长的快。

6.求一套一周每天1小时在健身房健身的计划书,谢谢了~

你好:对于以增肌健身为主要目标的练习者,建议隔天训练。

健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整) 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒) 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿部训练日 史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30RM (次) x3组 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM 绳索下压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食多餐早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,面包2片,蛋青2个 加餐10:00,香蕉一根 午餐12:00,主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量 加餐15:00,果汁一杯 晚餐18:00,主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等 四:计划的调整: 每个人的平台期出现会不一样,当你感觉到按照这份计划练习一段时间 后,身体开始变化不大或一点变化都没有时,就要进行计划的调整了。

7.求一个适合本人的室内一周健身计划,谢谢~

本人是体育训练专业的研究生。有国内亚洲体式能资质。

你的情况不属于痴肥,器械训练比较针对你的问题。居家健身计划,要求便利性。

第一天:自身重量蹲起 30次/ 3组 , 弓箭步15次/3组 拉伸展

第二天:1)引体向上 5-10次 /3组 肱二头肌哑铃弯举 8-12次/4组

第三天: 1)俯卧撑 50次 总数 2) 背靠板凳撑起 15次 /3组 , 3)单手/双手 哑铃手臂屈伸 15次 /3组

第四天: 长跑 20分钟,或者球类运动 20分钟以上 。 卷腹 和 仰卧起坐 50次

以上是最简单最方便,容易学,不需要器材的。 当然有很多变化和更高阶的训练。如果你有需要可以 98623 5421 。有时间 我会把训练图片 给你邮箱发去。 希望这些能对你帮助

周健身计划书范文

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